Zašto vežbati kod kuće?

U poslednje vreme sve više ljudi prelazi na vežbanje u domaćim uslovima. Razlozi su raznovrsni - od uštede vremena, finansijske uštede, do želje za privatnošću i fleksibilnošću. Mnogi su u periodu pandemije otkrili da mogu postići izvanredne rezultate bez odlaska u teretanu.

Kao što jedna korisnica kaže: "Nisam verovala da mogu da postignem nešto vežbanjem kod kuće, ali sad mi se rezultati i te kako vide. Ne bih mogla sad da zamislim da vežbam bez tegova." Ovo iskustvo deli veliki broj ljudi koji su otkrili prednosti kućnih treninga.

Osnovna oprema za početak

Za efikasno vežbanje kod kuće nije potrebno ulagati u skupu opremu. Evo osnovnih stvari koje će vam pomoći:

1. Tegovi

Kofer sa tegovima koji se zavrnu na šipku izađe povoljnije od pojedinačnih tegova, a uvek možete da dodate još diskova po potrebi. Kako ističu korisnici: "Najjeftinije su u dekatlonu, oko 5000 je kofer 20kg, uvek možeš da dokupiš još diskova."

2. Elastične trake

Postoje različite vrste traka - gumene, tekstilne, mini band trake. Tekstilne trake se pokazuju boljim izborom: "Gumene su očaj u odnosu na ove za noge i zadnjicu. Tekstilne su jače i ne uvijaju se toliko."

3. Podloga za vežbanje

Dobra podloga je neophodna za komfor i bezbednost: "Debljina 1.5cm je sasvim dovoljna. Ima u metro prodavnicama odlične podloge po pristupačnim cenama."

4. Steper ili sobni bicikl (opciono)

Za kardio deo treninga: "Kupila sam steper i krenula da vežbam. Još samo da mi to pređe u naviku."

Popularni programi za vežbanje kod kuće

1. Heather Robertson

12-nedeljni program Heather Robertson je izuzetno popularan: "Stigla sam do polovine 7. nedelje i baš vidim napredak u snazi i izdržljivosti." Program uključuje kombinaciju kardio i vežbi snage.

2. Jillian Michaels

30 Day Shred i Body Shred programi su dokazano efikasni: "Taj program od Jillian je jako dobar za skidanje kilograma." Korisnici upozoravaju da je važno dobro se zagrevati pre ovih treninga.

3. Caroline Girvan

EPIC program Caroline Girvan je postao hit: "Žena je zmaj! Nikad nisam imala ovako dobre rezultate." Njeni treningovi sa tegovima su izazovni i daju brze rezultate.

4. Pamela Reif

Odličan izbor za one koji vole kraće treninge: "Vezbam kod kuće od januara uz korigovanu ishranu i smršala sam 12kg."

Saveti za vežbanje specifičnih partija tela

Za noge i zadnjicu

"Za zadnjicu i noge vežbam Heather Robertson, ali Fitness i Penny Barnshaw imaju videe posebno za tu zonu." Efikasne vežbe uključuju čučnjeve, iskorake, hip thrust i razne varijante mostova.

Za gornji deo tela

Za ruke i leđa: "Radim vežbe sa tegovima od 6-10kg po tegu. Leva ruka mi je slabija od desne, to primećujem dok radim vežbe."

Za stomak

"Standing abs sa Heather mi se dopao. Retko radim kardio jer imam insulinsku rezistenciju." Za donji stomak se preporučuju razne varijacije nožnih vežbi i plankova.

Ishrana i vežbanje

Bez pravilne ishrane ne možete očekivati rezultate: "Redukuj ishranu, bez toga ništa nažalost." Važno je uvesti dovoljno proteina, zdravih masti i kompleksnih ugljenih hidrata.

Preporučeni obroci

• Doručak: Omlet sa povrćem ili ovsena kaša sa voćem i orašastim plodovima
• Ručak: Belo meso sa integralnim pirinčem i salatom
• Večera: Riblja salata ili belo meso sa povrćem

Kako ističu iskusni vežbači: "Ishrana je 90% uspeha pri vežbanju i dovođenju figure u željeno stanje."

Kako se motivisati za vežbanje kod kuće?

Najčešći izazov je nedostatak motivacije: "Devojke, treba mi pomoć - kako se naterate da vežbate kod kuće?" Evo nekoliko saveta:

• Postavite fiksno vreme za trening i tretirajte ga kao obavezu
• Krenite sa kratkim treningima (15-20 minuta)
• Pratite napredak merenjem obima ili pravljenjem fotografija
• Kombinujte vežbanje sa gledanjem serija ili slušanjem muzike
• Kupite opremu koja će vas podsetiti na vežbanje

Kao što jedan korisnik kaže: "Ili imaš motivacije ili nemaš. Najgore je krenuti ako stalno odlažeš - sutra ću, sutra ću - nećeš nikad ni krenuti."

Rešavanje uobičajenih problema

1. Problemi sa kolenima

"Poslednjih dana imam problem sa kolenom, verujem da je od dosta čučnjeva i skokova." Rešenje je da ubacite više vežbi za gornji deo tela i koristite steznike za kolena.

2. Umor nakon treninga

"Posle svakog vežbanja sam baš umorna, toliko umorna da bih odmah zaspala." Pokušajte sa unosom magnezijuma, pravilnom hidratacijom i kvalitetnim snom.

3. Nedostatak napretka

"Sad mi je problem što mi je retko koji trening izazov." Povećajte težinu tegova ili pokušajte teže varijante vežbi.

Zaključak

Vežbanje kod kuće može dati izvanredne rezultate ako budete dosledni i kombinujete pravilnu ishranu sa kvalitetnim treningom. Kao što jedan korisnik ističe: "Da nije bilo vanrednog stanja ove godine, ne bih nikad shvatila koliko volim sport i koliko mi prija izgleda da su mi jedino smetali ljudi tj. grupni treninzi."

Ključ uspeha je u pronalaženju programa koji vam odgovara, postepenom povećanju intenziteta i pravilnoj ishrani. Bez obzira da li birate program Heather Robertson, Jillian Michaels ili Caroline Girvan, važno je da vežbate redovno i uživate u procesu.